Galão de água, cabo de vassoura, mochila e cabo de vassoura viram aliados quando o assunto é ginástica em casa; veja
Itens que podem parecer sucata para quem está acostumado a treinar nos salões de academia, se tornou uma mão na roda para os adeptos do treino em casa. Por diversos fatores, as pessoas trocaram o tatame da academia pelo chão de casa; uma pesquisa realizada pela Universidade Americana de Medicina mostrou que as idas às academias caíram desde o início da pandemia, a modalidade que antes estava na 4° posição no ranking caiu para a 26a.
A professora Tina Ramos, de 64 anos, passou a utilizar embalagens de amaciante como peso para os treinos que faz em casa desde que a pandemia exigiu o distanciamento social. Adepta dos exercícios físicos há 20 anos, ela não pode e nem quer parar com a atividade – e ainda não se sente segura em voltar para a academia. A saída que ela encontrou foi recorrer às aulas online. Pela manhã, faz musculação, tem um instrutor de pilates e ainda dança. À tarde, trabalha.
“Reservei um canto na sala e faço diversas aulas, como musculação, pilates e dança. Todo dia, tenho uma atividade diferente. As aulas online têm preços acessíveis e podemos utilizar materiais que temos em casa”, explica Tina.
Treinos online disparam na quarentena
Em sua 15a edição, o tradicional levantamento contou com a opinião de 4 377 especialistas, incluindo brasileiros. Eles basicamente responderam a questionários sobre o que deve se manter em alta durante o ano de 2021, que traz resquícios da pandemia.
Quem venceu o ranking foram os treinos online; para se ter uma ideia, no ano de 2019, livre do vírus a modalidade ocupou a 31a posição.
Ranking das tendências fitness para o ano de 2021:
1. Treinos online (26a posição em 2020)
2. Tecnologias vestíveis (1o lugar em 2020)
3. Treinos com peso do corpo (7o lugar em 2020)
4. Atividades ao ar livre (13o lugar em 2020)
5. HIIT, ou exercício intervalado de alta intensidade (2o lugar em 2020)
6. Treinos virtuais (pela primeira vez separado do online na pesquisa)
7. Exercícios como remédio (6o lugar em 2020)
8. Treinamento de força com peso do corpo (também uma categoria inédita na pesquisa)
9. Programas para pessoas mais velhas (8o lugar em 2020)
10. Personal Training (5o lugar em 2020)
Confira a lista de tendências completa aqui.
Como praticar exercício físico com segurança em casa
O Colégio Americano de Medicina do Esporte disponibilizou um guia completo, eficaz e relativamente rápido de formas comprovadamente eficazes de treinar em casa. O Portal C+ apresenta esse treino, adaptado para a nossa realidade com complementações na tradução.
Polichinelo
Fique em pé, com a coluna ereta. Abra as pernas e jogue os braços para cima encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos. Você precisa ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido.
Cadeirinha na parede
É simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. Você sentirá a coxa “queimar” um tanto.
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Flexão de braço
Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral.
Abdominal supra no solo
Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o tronco e a cabeça.
Subir e descer da cadeira
O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade.
Rotina ativa na pandemia:
Dicas da Organização Mundial da Saúde para mexer mais o corpo ao longo do dia.
- Persiga o objetivo de 150 minutos de exercício físico moderado por semana. Cinco treinos desse cumprem a meta.
- Vá tomar café na cozinha, fale ao telefone andando pela sala, brinque com crianças ou com animais de estimação…
- Dedique tempo a técnicas de relaxamento — vale até ver uma série. A ansiedade não raro leva ao sedentarismo completo.
- Beba bastante água (e distribua o consumo durante o dia). A desidratação gera cansaço e abala o desempenho na malhação.
- Dentro do possível, adote uma dieta balanceada. Um aporte adequado de nutrientes potencializa os efeitos da atividade física.
Consulte o guia da OMS aqui para continuar ativo e a tratar de si.